رژیم غذایی مدیترانه‌ای: نکاتی که باید بدانید
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به عنوان الگوی تغذیه‌ای توصیف می‌شود تا یک رژیم غذایی. این رژیم به غذاهای سنتی و الگوهای غذایی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه اشاره دارد و می‌تواند در مدیریت وزن، حفظ سلامت قلب و پیشگیری از دیابت موثر باشد. فرانچسکو ویسیولی، محققی که در این زمینه دو کتاب نوشته است، ترجیح می‌دهد از عبارت "رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای" استفاده کند تا نشان دهد جمعیت‌های منطقه مدیترانه دارای تفاوت‌هایی هستند که تا حدودی بر عادات غذایی تأثیرگذارند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای، تقلیدی از سبک زندگی سنتی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی در جهان شناخته شده است، به خصوص برای پیشگیری از انواع بیماری‌های مزمن. در این رژیم، بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت لخم (بدون چربی) و روغن زیتون تأکید شده و در مقابل، مصرف گوشت قرمز و شکر را به حداقل می‌رساند.
علاوه بر این، رژیم مدیترانه‌ای داشتن فعالیت فیزیکی روزانه، خواب کافی، صرف وقت با دوستان و خانواده و سبک زندگی کم استرس را توصیه می‌کند. در حالی که این رژیم خاص منطقه مدیترانه است، اصول آن به راحتی می‌تواند تطبیق یابد تا شامل غذاها و دستورالعمل‌های آشپزی در سایر نقاط جهان شود.
تحقیقات نشان داده‌اند سطح سلامتی افرادی که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه (مانند فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا) زندگی می‌کنند، بهتر از افرادی است که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی را دنبال می‌کنند. علاوه بر آن، ریسک کمتری نیز در ابتلا به بیماری‌های مزمن دارند.
سبک زندگی مدیترانه‌ای، افراد را به مصرف بیشتر این مواد غذایی تشویق می‌کند:
میوه‌ها
سبزیجات
غلات کامل
حبوبات
آجیل و دانه‌های خوراکی
چربی‌های سالم
همچنین بر کاهش مصرف مواد زیر توصیه شده است:
غذاهای فراوری شده
شکر افزوده
غلات تصفیه شده
مصرف الکل
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای در کاهش وزن، کمک به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ مؤثر است و خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد، یک انتخاب مناسب برای افرادی است که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند.
طبق تحقیقات انجام شده، ارتباط معنی‌داری میان پیروی از رژیم مدیترانه‌ای و موارد زیر وجود دارد:
بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی
ارتقاء کیفیت زندگی (مرتبط با سلامتی) برای مردان و زنان
رضایت از زندگی برای زنان
کاهش وابستگی به مصرف همزمان چند دارو (Polypharmacy)
با گنجاندن روغن زیتون، سبزیجات، حبوبات، ماهی و آجیل در رژیم غذایی، وابستگی به مصرف همزمان چند دارو به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. در واقع، پایبندی زیاد به رژیم مدیترانه‌ای باعث کاهش تعداد کلی داروهای مورد استفاده می‌شود.
علاوه بر این، رژیم مدیترانه‌ای در بهبود بیماری‌ها/شرایط زیر مؤثر است:
بیماری‌های قلبی-عروقی
سرطان
دیابت
سلامت باروری
سلامت مغز
رژیم مدیترانه‌ای در پیشگیری یا کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها نقش دارد:
آلزایمر
آسم و آلرژی
سندروم متابولیک
چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کاهش وزن مؤثر واقع شده است؟
گروهی از پژوهشگران در دانشکده بهداشت هاروارد در سال ۲۰۰۷ گزارش دادند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رویکرد موثر برای کاهش وزن برای بسیاری از افراد است. دلیل اصلی اثربخشی آن، تنوع گسترده غذاها در این رژیم غذایی و وجود دستورهای غذایی محلی و قومی است. این موضوع سبب شده است که پایبندی طولانی‌مدت افراد در این رژیم، آسان‌تر و دلپذیرتر باشد.
رژیم مدیترانه‌ای چگونه از ابتلا به بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند؟
یکی از بزرگترین عوامل خطر برای ابتلا به بیماری‌های مزمن، التهاب است. تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از یک الگوی غذایی مدیترانه‌ای، نشانگرهای التهابی زیر را کاهش می‌دهد:
CRP, IL-1β, IL-4, IL-5, IL-6, IL-7, IL-18, TNF-α, TGF-β, COX-2, fibrinogen, and homocysteine
اجزای ضد التهابی در رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:
پلی‌فنول‌ها
اسیدهای چرب امگا ۳
فیبر
مواد فیتوشیمیایی: آنتوسیانین و لیکوپن
مصرف چه مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای مجاز است؟
از آنجایی که در الگوی غذایی کشورهای مختلف متفاوت است، تعیین اینکه دقیقاً چه غذاهایی باید مصرف شود، دشوار است.
اما به طور معمول، رژیم غذایی مدیترانه‌ای ویژگی‌های مشخصی دارد:
مصرف مقادیر بالایی از میوه‌ها، سبزیجات، نان و سایر غلات، سیب زمینی، لوبیا، آجیل و دانه‌های خوراکی
روغن زیتون؛ به عنوان منبع اصلی یا تنها منبع چربی در رژیم غذایی
مصرف مقادیر متوسطی از محصولات لبنی، ماهی و مرغ
مصرف کم گوشت قرمز
تخم مرغ؛ بیش از ۴ بار در هفته مصرف نمی‌شود.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بر اساس این مواد غذایی تنظیم شود:
سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
آجیل و دانه‌های خوراکی: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، نخود
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
لبنیات: پنیر، ماست، شیر
مواد گیاهی و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
مصرف چه غذاهایی در رژیم مدیترانه‌ای باید محدود شود؟
شکر افزوده: به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی و شربت
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده
گوشت فرآوری شده: سوسیس‌های فرآوری شده، هات داگ و غیره.
غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، گرانولا و غیره.
