رژیم غذایی اتکینز: همه آن چیزی که باید بدانید
رژیم اتکینز (Atkins Diet)، رژیمی کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن توصیه می‌شود. این رژیم توسط دکتر رابرت اتکینز در سال ۱۹۷۲ معرفی شد. اتکینز ادعا می‌کند که میتوان با خوردن پروتئین و چربی به میزان دلخواه وزن کم کرد، فقط باید از مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات بالا دوری کرد. این رژیم در ابتدا به علت میزان بالای چربی اشباع شده آن ناسالم در نظر گرفته می‌شد، اما امروزه این موضوع در میان محققان مورد بحث است.
منشأ رژیم اتکینز
دکتر اتکینز، به عنوان یک متخصص قلب، اعتقاد داشت محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها (قند و نشاسته) وضعیت سلامتی را بهبود می‌بخشد و به کنترل وزن کمک می‌کند. گفته می‌شود دکتر اتکینز که از افزایش نرخ چاقی و بیماری‌های مزمن مانند دیابت به ستوه آمده بود، چنین رژیم غذایی را ابداع کرد. همانطور که پیشتر اشاره شد، دکتر اتکینز انقلاب رژیم غذایی خود را در سال ۱۹۷۲ معرفی کرد.
نحوه عملکرد رژیم اتکینز در بدن
دکتر اتکینز از ابتدا معتقد بود که رویکرد سنتی کاهش وزن از طریق شمارش کالری و کاهش چربی موثر نیست. او کربوهیدرات‌ها را عامل افزایش وزن و کاهش سلامت مردم آمریکا می‌دانست. با وجود چندین به‌روزرسانی در رژیم اتکینز، این فرض اولیه همچنان حفظ شده است. اتکینز تاکید می‌کند که تمرکز بر مصرف پروتئین باعث ایجاد انرژی، ترمیم عضلات و استخوان‌ها و افزایش متابولیسم می‌شود.
روش ۴ مرحله‌ای رژیم اتکینز برای کاهش وزن
دکتر اتکینز نوشیدن آب کافی را در روز توصیه کرد. این موضوع به جلوگیری از کم آبی و یبوست در طول رژیم کمک می‌کند. از دیگر توصیه‌های او، مصرف روزانه مواد مغذی از طریق یک مکمل مولتی ویتامین خوب است. علاوه بر این، دکتر اتکینز به ورزش‌کردن منظم برای تسریع کاهش وزن اشاره کرد.
رژیم اتکینز شامل ۴ مرحله متمایز است:
فاز اول: القاء یا Induction (حداقل ۲ هفته)
فاز دوم: کاهش وزن مداوم (بعد از دو هفته شروع می‌شود)
فاز سوم: پیش‌نگهداری یا Pre-maintenance (در فاصله حدوداً ۴ تا ۷ کیلوگرم از مقدار هدف کاهش وزن، شروع می‌شود)
فاز چهارم: نگهداری مادام‌العمر یا Lifetime maintenance (یک ماه پس از دستیابی به هدف کاهش وزن شروع می‌شود)
در ادامه، هر فاز به طور جداگانه بررسی می‌شود:
فاز القاء؛ محدودکننده‌ترین مرحله در رژیم غذایی اتکینز
در فاز القاء رژیم اتکینز، مصرف روزانه بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات (به جز فیبر) مجاز نیست. افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می‌کنند، می‌توانند آزادانه مقادیر دلخواهی را از منابع پروتئینی و چربی‌های سالم مصرف کنند. از جمله منابع پروتئینی میتوان به گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ اشاره کرد. چربی‌های سالم نیز شامل روغن‌های گیاهی و دانه‌های خوراکی می‌شوند.
در رژیم اتکینز، چاشنی‌های پرچرب در مقادیر نامحدود مجاز هستند. اعتقاد بر این است که این مواد پرچرب طعم وعده‌های غذایی را بهبود می‌بخشند و حفظ رژیم را آسان‌تر می‌کنند. البته تأکید شده است که این توصیه، مجوزی برای پرخوری در منابع غذایی پرچرب نیست.
افرادی که رژیم اتکینز می‌گیرند، در ۴۸ ساعت اول احساس گرسنگی می‌کنند؛ چرا که بدنشان در حال سازگاری با کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها است. کاهش وزن در فاز القاء قابل توجه است و توصیه می‌شود این مرحله حداقل دو هفته طول بکشد.
اتکینز باور داشت که مرحله القاء می‌تواند به افراد احساس سرزندگی بدهد، زیرا کربوهیدرات‌ها باعث افزایش قند خون شده و منجر به بروز خستگی و سایر علائم می‌شود. اتکینز همچنین ادعا می‌کند که مرحله القاء به رژیم‌گیرندگان کمک می‌کند تا فواید چربی سوزی را ببینند و سیستم ایمنی خود را تقویت کنند.
کاهش وزن مداوم یا فاز تعادل در رژیم اتکینز
مرحله دوم رژیم اتکینز، فاز کاهش وزن مداوم است. در این فاز، مواد غذاییِ با کربوهیدرات (به ویژه سبزیجات) به آهستگی به رژیم غذایی اضافه می‌شود. به بیانی دیگر، مصرف کربوهیدرات به تدریج در هر هفته افزایش می‌یابد. نکته قابل توجه این است که افزایش مصرف کربوهیدرات تا زمانی که کاهش وزن متوقف شود، ادامه می‌یابد. در واقع هدف از این مرحله، افت سرعت کاهش وزن است.
با وجود افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها در این مرحله، رژیم‌گیرندگان همچنان نسبت بیشتری از کالری دریافتی خود را از منابع پروتئین و چربی تأمین می‌کنند. در این فاز، ادامه سوزاندن چربی‌ها و در عین حال، حفظ اشتها و کنترل ولع را شاهد هستیم.
میزان مصرف کربوهیدرات در این فاز ممکن است از ۳۰ تا ۹۰ گرم در روز متغیر باشد. اتکینز توصیه می‌کند ابتدا کربوهیدرات‌ها را از سبزیجاتی که کربوهیدرات‌های کمی دارند، سپس از منابع دیگر که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، انتخاب شود. نمونه‌هایی از سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از کاهو، کرفس خام و خیار.
فاز پیش‌نگهداری در رژیم غذایی اتکینز؛ ایجاد عادات غذایی سالم
مرحله سوم رژیم اتکینز، مرحله حفظ وزن هدف و ایجاد عادات غذایی سالم در طول زندگی است. زمانی که حدوداً ۵ کیلوگرم تا وزن هدف فاصله باشد. نتیجه‌ی این فاز، دستیابی به کاهش وزن کمتر از نیم کیلوگرم در هفته است. این فرایند تا رسیدن به وزن هدف و یک ماه پس از آن ادامه می‌یابد. هدف نهایی، دستیابی به وضعیتی است که در آن وزن ثابت مانده و عادات غذایی بخشی از سبک زندگی می‌شوند.
فاز نگهداری در رژیم اتکینز
این مرحله نهایی زمانی اتفاق می‌افتد که رژیم‌گیرنده به وزن مورد نظر خود برسد. یک فرد بزرگسال بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت خود ممکن است بتواند از ۹۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. با این وجود، اگر مصرف کربوهیدرات در سطح فاز سوم (فاز پیش‌نگهداری) باقی بماند، وزن هدف با احتمال بیشتری حفظ می‌شود. نکته کلیدی این است که هرگز اجازه ندهیم وزن بیش از حدود ۲ کیلوگرم تغییر کند.
خوردن چه غذاهایی در رژیم اتکینز مجاز است؟
سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.
گوشت: گوشت گاو،بره، مرغ، بیکن و غیره.
ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی خال مخالی
تخم مرغ
لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
آجیل و دانه‌های خوراکی: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، کینوا
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم اتکینز ممنوع است؟
شکر: در نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها، کیک‌ها، آب‌نبات، بستنی و محصولات مشابه.
غذاهای با برچسب "رژیمی" و "کم چرب": گاهی اوقات قند بسیار بالایی دارند.
غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید
میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در فاز القا)
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در فاز القا)
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط در فاز القا)
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم اتکینز کدامند؟
آب
قهوه
چای سبز
تفاوت رژیم اتکینز با کتوژنیک
رژیم‌های اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های کم کربوهیدراتی هستند که می‌توانند به کاهش وزن، مدیریت دیابت و سلامت قلب کمک کنند. تفاوت اصلی آنها در میزان مصرف کربوهیدرات است: رژیم اتکینز به شما اجازه می‌دهد تا به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید، در حالی که رژیم کتو نیاز دارد که مصرف کربوهیدرات را همواره در سطح پایینی نگه دارید تا بدن شما وارد حالت کتوز شود و چربی‌سوزی رخ دهد.
آیا رژیم اتکینز می‌تواند چربی‌های شکمی را از بین ببرد؟
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی افراد مسن مبتلا به چاقی، مشاهده شد افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند اتکینز پیروی می‌کردند، مقداری از چربی شکم خود را از دست دادند. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری است تا بفهمیم آیا این نتیجه در سایر گروه‌های سنی و وضعیت‌های سلامتی نیز صادق است یا خیر.
