راهنمای قدم به قدم رژیم کم کربوهیدرات بر اساس جدیدترین مطالعات علمی
همه غذاها از سه نوع درشت‌مغذی تشکیل شده‌اند: چربی، پروتئین و کربوهیدرات. رژیم‌های پرچرب/کم کربوهیدرات (High-fat/low-carbohydrate diets) یا کم کربوهیدرات (low-carb diets) بر افزایش مصرف پروتئین‌ها و چربی‌ها و کاهش شدید کربوهیدرات‌ها تاکید دارند. در اغلب موارد، از رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و تثبیت سطح قند خون استفاده می‌شود.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
در رژیم کم کربوهیدرات، مصرف غذاهایی با کربوهیدرات بالا مانند ماکارونی، نان و غذاهای شیرین محدود می‌شود. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات است. انواع مختلفی از رژیم‌های کم کربوهیدرات مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و مشخص شده است که پیروی از آن‌ها باعث کاهش وزن و بهبود سلامت بدن می‌شود.
نحوه عملکرد رژیم کم کربوهیدرات
درشت‌مغذی‌های موجود در غذاها مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات، طی فرآیندی به نام متابولیسم به انرژی تبدیل می‌شوند. بدن انسان برای زنده‌ماندن به چربی و پروتئین نیاز دارد. هم چربی‌ها و هم پروتئین‌ها با هضم‌شدن به انرژی تبدیل می‌شوند. با تولید هورمون انسولین در بدن، کربوهیدرات به گلوکز تبدیل می‌شود. انسولین بدن را تحریک می‌کند تا انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره کند، مگر اینکه انرژی تولید شده توسط این کربوهیدرات‌ها بلافاصله استفاده شود (مازاد آن به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود).
در حقیقت، بدن انسان برای زنده‌ماندن به مقادیر بالای کربوهیدرات نیاز ندارد. اگرچه در برخی منابع غذایی که عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند، مانند میوه‌ها و سبزیجات، مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها وجود دارند. در بسیاری از فرهنگ‌ها که زندگی سالمی دارند، مناع غذایی اصلی گوشت و آب است. فرهنگ‌هایی مانند اینوئیت‌ها یا اسکیموها، با رژیم‌های غذایی که اساساً کم کربوهیدرات هستند، زندگی طولانی و سالمی دارند.
در رژیم غذایی پرچرب/کم کربوهیدرات، کاهش وزن اتفاق می افتد زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات باعث می شود بدن انسان ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند. این فرآیند کتوز نامیده می‌شود. کتوز یک شکل بسیار کارآمد از تولید انرژی است که شامل تولید انسولین نمی‌شود. وقتی سطح انسولین ثابت می‌ماند، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره نمی‌شود. در رژیم‌های کم کربوهیدرات، چربی‌سوزیِ کتوز از یک طرف و سطوح پایدار انسولین در غیاب کربوهیدرات‌ها از طرفی دیگر، منجر به کاهش وزن سریع می‌شود. منطق رژیم کم کربوهیدرات این است که چربی یا حتی کالری منجر به اضافه وزن نمی‌شود، بلکه چرخه‌های ناکارآمد یا ناسالم انسولین باعث آن هستند.
مزایای رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی
بسیاری از نگرانی‌های مرتبط با سلامت جامعه، مانند دیابت نوع دوم، بیماری قلبی و چاقی، ممکن است مستقیماً با متابولیسم نامناسب انسولین مرتبط باشد. رژیم‌های غذایی مدرن سرشار از کربوهیدرات هستند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث می‌شود بدن در حالت ثابتی از تولید انسولین قرار گیرد و سطوح بالایی از انسولین در جریان خون باقی بماند. این مقدار اضافی ممکن است باعث بروز وضعیتی به نام سندرم مقاومت به انسولین شود که خود منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی می‌شود.
طرفداران رژیم‌های پرچرب/کم کربوهیدرات معتقدند که پیروی از این رژیم‌ها منجر به کاهش وزن سریع، کاهش سطح کلسترول خون و افزایش انرژی می‌شود.
انواع مختلف رژیم کم کربوهیدرات
رژیم‌های پرچرب/کم کربوهیدرات از نظر تعداد گرم کربوهیدرات‌هایی که باید در روز مصرف شوند، متفاوت‌اند. اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات شامل حداقل سه مرحله هستند. در مراحل اولیه که معمولاً دو هفته طول می‌کشد، کمترین میزان کربوهیدرات در روز خورده می‌شود. مرحله میانی، مرحله کاهش وزن است. در این مرحله، مصرف کربوهیدرات کمی افزایش می‌یابد و سپس در سطح مشخصی حفظ می‌شود تا کاهش وزن مطلوب حاصل شود. در مراحل پایانی، مصرف کربوهیدرات‌ها به تدریج افزایش می‌یابد تا کاهش وزن متوقف شود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات بر اساس میزان مصرف کربوهیدرات در روز دسته‌بندی می‌شوند. این میزان برای یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات معمولاً کمتر از ۲۶ درصد کل کالری روزانه است. به عنوان مثال، افرادی که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می‌کنند، این مقدار کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز است.
انواع پر پروتئینِ رژیم‌های کم کربوهیدرات شامل رژیم‌های زون (Zone) و ساحل جنوبی (South Beach) است. در این رژیم‌ها، مصرف کربوهیدرات کمتر از ۴۰ درصد و مصرف چربی و پروتئین هر کدام ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل می‌دهند. این رژیم‌ها انتخاب‌های نسبتاً متعادلی در گروه رژیم‌های کم کربوهیدرات محسوب شده و شامل مقادیر زیادی فیبر، میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. به علاوه، رژیم‌های زون و ساحل جنوبی بر مصرف چربی‌های «تک غیراشباع» و «چند غیراشباع» تأکید داشته و مصرف «چربی‌های اشباع» را محدود می‌کند.
در اینجا به چند رژیم محبوب کم کربوهیدرات اشاره می‌شود:
رژیم غذایی کتوژنیک (کتو/keto): این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات با مصرف زیاد چربی شناخته شده است. مصرف روزانه کربوهیدرات به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی یا چیزی در حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات محدود می‌شود. در رژیم کتو مصرف مواد غذایی پرچرب مانند آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل مجاز است.
رژیم اتکینز (Atkins): رژیمی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا که معمولاً از نظر میزان مصرف کربوهیدرات روزانه به چند مرحله تقسیم می‌شود. بسته به برنامه غذایی انتخاب شده، در مرحله اول رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز محدود شده است. این میزان در طول مدت رژیم به تدریج افزایش می‌یابد اما معمولاً از ۱۰۰ گرم در روز بیشتر نمی‌شود.
رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach): در این رژیم غذایی، ضمن کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف گوشت بدون چربی و چربی‌هایی که برای قلب مفید هستند، توصیه می‌شود. در مرحله اول رژیم ساحل جنوبی، مصرف غلات و میوه‌ها ممنوع است، اما در مراحل بعدی به تدریج این غذاها به رژیم غذایی اضافه می‌شود.
رژیم پالئو (Paleo): در این رژیم از الگوهای غذایی اجداد انسان تقلید شده است. رژیم پالئو بر مصرف غذاهایی مانند گوشت، میوه‌ها و سبزیجات متمرکز است. رژیم پالئو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است، اما به این دلیل که بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی را حذف می‌کند، به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد.
رژیم دوکان (Dukan): دوکان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی با میزان بالای پروتئین است. در این رژیم، افراد به مصرف «پروتئین خالص» مانند گوشت بدون چربی تشویق می‌شوند. دوکان برای محقق‌شدن اهداف کاهش وزن، به چهار مرحله تقسیم می‌شود.
مصرف چه غذاهایی در رژیم کم کربوهیدرات مجاز است؟
یک رژیم کم کربوهیدرات باید شامل انواع غذاهای کم فرآوری‌شده و کم کربوهیدرات از جمله منابع پروتئینی، سبزیجات (غیرنشاسته‌ای) و محصولات لبنی پرچرب باشد.
در اینجا برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف شود، آورده شده است:
گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ
ماهی: ماهی قزل آلا، سالمون، شاه ماهی، ماهی تن
تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
سبزیجات غیرنشاسته‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، گوجه فرنگی
میوه‌های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک (Raspberries, Blackberries)
مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ (heavy cream)، ماست یونانی
چربی‌ها و روغن‌ها: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل
توجه شود که برای حفظ وزنی متعادل، مصرف غذاهای پرکالری مانند پنیر و آجیل باید محدود شود.
چه غذاهایی می‌توانند در حد اعتدال در رژیم کم کربوهیدرات گنجانده شوند؟
در رژیم کم کربوهیدرات (به غیر از رژیم بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک) مقادیر کمی از غذاهای زیر قابل مصرف هستند:
سبزیجات نشاسته‌ای: نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی هندی (Yam)
میوه‌هایی با کربوهیدرات بیشتر: موز، آناناس، انبه و بسیاری از میوه‌های دیگر
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو، کینوا
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه
لبنیات: شیر و ماست پرچرب
شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو: شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و مصرف آن در حد اعتدال می‌تواند مفید باشد. با این حال، خوردن بیش از حد آن ممکن است مانع مدیریت وزن شود.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات هستند و کالری بالایی دارند، تأکید می‌شود تا در یک رژیم کم کربوهیدرات، نوشیدنی‌های بدون قند اضافه انتخاب شوند.
چند نمونه از نوشیدنی‌های قابل استفاده در رژیم کم کربوهیدرات:
قهوه
چای
آب
نوشیدنی‌های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار
مصرف چه غذاهایی در رژیم کم کربوهیدرات محدودیت دارد؟
بسته به میزان کربوهیدرات مجاز روزانه خود، ممکن است لازم باشد از مصرف غذاهای زیر اجتناب شود:
تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی و سایر محصولات حاوی شکر افزوده
غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، تورتیلا، کراکر
محصولات رژیمی و کم چرب: از جمله محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند.
غذاهای بسیار فرآوری شده: وعده های غذایی راحت، فست فود، کوکی‌ها، چیپس، چوب شور
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا
